Δευτέρα, 9 Απριλίου 2012

Ω3 Ένας πολύτιμος σύμμαχος στην υγεία


Αν είστε από τις μητέρες

που ακούνε τη λέξη λιπαρά και… τρέχουνε,

είναι πλέον καιρός να αναθεωρήσετε.

Γιατί, εκτός από τα «κακά» λιπαρά,

υπάρχουν και τα «καλά»,

που είναι απαραίτητα για τη σωστή

και ισορροπημένη ανάπτυξή του.

Τα λιπαρά είναι απαραίτητα για την καλή υγεία και ανάπτυξη του οργανισμού, υπό την προϋπόθεση ότι δίνουμε στο παιδί το σωστό είδος στις σωστές ποσότητες. Οι περισσότεροι από εμάς αντιμετωπίζουμε τα λιπαρά περισσότερο σαν τον «κακό δαίμονα» που πρέπει να ξορκίσουμε παρά σαν απαραίτητο συστατικό για την καλή λειτουργία του σώματος. Τα λίπη, όσο παράξενο κι αν σας ακούγεται, είναι απαραίτητα γιατί:
  • Πρώτα απ’ όλα, αποτελούν βασική πηγή ενέργειας και μάλιστα το είδος της ενέργειας που αποθηκεύεται.
  • Δημιουργούν υγιή κύτταρα. Αποτελούν ζωτικό μέρος της μεμβράνης που περιβάλλει τα κύτταρα και συντείνουν στη σωστή λειτουργία τους.
  • Βοηθούν το έντερο να απορροφά τις βιταμίνες A, D, K και Ε.
  • Βοηθούν στη σύνθεση σημαντικών ορμονών του οργανισμού, που ρυθμίζουν πολλές από τις λειτουργίες του σώματος.
  • Προμηθεύουν τον οργανισμό μας με τα απαραίτητα λιπαρά οξέα  που δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του.
  • Είναι απαραίτητα για το κεντρικό νευρικό σύστημα.

«Καλά» και «κακά» λιπαρά

Τα λίπη χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες: τα ακόρεστα και τα κορεσμένα. Τα ακόρεστα λίπη χωρίζονται στα μονοακόρεστα και στα πολυακόρεστα (δηλαδή τα ω3 και τα ω6 λιπαρά). Προσφέρουν ευεργετικές ιδιότητες στην ανθρώπινη υγεία όταν καταναλώνονται με μέτρο και βοηθούν στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης (LDL) και στην αύξηση της «καλής» (HDL). To ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, ενώ πηγές ω3 και ω6 λιπαρών οξέων είναι κυρίως τα φυτικά έλαια, τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί, η φυτική μαργαρίνη και τα άγρια χόρτα. Τα κορεσμένα λίπη από την άλλη, τα βρίσκουμε κυρίως σε ζωικά προϊόντα (κρέας, αυγά, βούτυρο, αλλαντικά, τυριά, ολόπαχα γαλακτοκομικά). Αυτά τα λίπη ευθύνονται για την αύξηση της χοληστερόλης και έχουν συνδεθεί με καρδιακά προβλήματα. Τέλος, υπάρχει και η «κατηγορία» των τρανς λιπαρών, που τα βρίσκουμε κυρίως στα μερικώς υδρογονωμένα σπορέλαια και, συνεπώς, στο junk food, τις τηγανητές πατάτες, τα τσιπς και σε άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε τρανς. Το φαινόμενο με τα λιπαρά αυτά αποκτά επικίνδυνες διαστάσεις όταν πρόκειται για παιδιά που υιοθετούν τέτοια διατροφική συμπεριφορά, με δυσάρεστες συνέπειες για την υγεία τους στην ενήλικη ζωή τους.

Τα πολύτιμα ω3

Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότερο γίνεται αναφορά στα ω3 λιπαρά οξέα και για τη θετική συνεισφορά τους στην υγεία. Έχουν γραφτεί τόσα σε περιοδικά και εφημερίδες και έχουν γίνει τόσες έρευνες για τα οφέλη τους, που μέσα στα τελευταία 10 χρόνια τα ω3 λιπαρά οξέα αξιοποιήθηκαν από τις φαρμακοβιομηχανίες για την παραγωγή συμπληρωμάτων διατροφής. Αυτό, φυσικά, δε θα χρειαζόταν να συμβεί αν συνεχίζαμε να ακολουθούμε τη διατροφή των παλαιώτερων  γενεών, που ήταν πολύ πιο πλούσια σε ω3 και ω6 λιπαρά οξέα σε σχέση με το σήμερα. Η απότομη αλλαγή του τρόπου ζωής και της διατροφής μας έχει αλλάξει ριζικά τη σχέση αυτή προς το χειρότερο, με άμεσες επιπτώσεις στην υγεία μας. Τι είναι, όμως, τελικά τα ω3; Αξίζει να ασχολούμαστε τόσο πολύ μαζί τους; Και πως μπορούμε να τα αξιοποιήσουμε σωστά για να προάγουμε την καλή υγεία μας; Τα ω3 λιπαρά οξέα ανήκουν στην κατηγορία  των λιπαρών οξέων που δεν μπορεί να παράγει το σώμα μας, άρα πρέπει να τα προσλαμβάνουμε από την καθημερινή μας διατροφή. Τα τρία είδη ω3 λιπαρών οξέων που είναι γνωστά είναι το άλφα λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ) και το δεκαεξανοϊκό οξύ (DHA). To άλφα λινολενικό οξύ βρίσκεται στο λιναρόσπορο και στα φύκη. Τα άλλα δύο είδη λιπαρών οξέων είναι ιχθυέλαια και τα βρίσκουμε σε λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί, ο σολομός, η ρέγκα, ο φρέσκος τόνος και οι σαρδέλες. Εδώ θα πρέπει να τονίσουμε ότι αυτό που παίζει μεγάλο ρόλο είναι η σωστή δόση που πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά σε ω3 και η οποία είναι 300 – 500mg (μία ποσότητα που καλύπτεται  με 2 φορές την εβδομάδα κατανάλωση ψαριού, άγριων χόρτων και ξηρών καρπών). Επίσης ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην αναλογία πρόσληψης των ω3 λιπαρών οξέων σε σχέση με τα ω6 λιπαρά οξέα, μια άλλη απαραίτητη για τον οργανισμό κατηγορία λιπαρών οξέων, που την προσλαμβάνουμε κυρίως από σπορέλαια, όπως το καλαμποκέλαιο, το ηλιέλαιο και το φιστικέλαιο. Ένα από τα ω6 λιπαρά οξέα, το γάμμα λινολεϊκό οξύ (GLA),  έχει αντιαρθριτικές, αντικαρκινικές και αντιδιαβητικές ιδιότητες, ενώ είναι πολύ σημαντικό για την υγεία και την ελαστικότητα του δέρματος, καθώς και για την υγεία και εμφάνιση των νυχιών. Τα οφέλη των ωμέγα λιπαρών οξέων, ιδίως των ω3, είναι πολλαπλά, γι’ αυτό καλό θα ήταν να τα εντάξουμε στη διατροφή μας και κυρίως στων παιδιών μας, είτε με την πρόσληψή τους από τις τροφές είτε με τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής. Να θυμάστε ότι η κατανάλωση 2-3 μερίδων λιπαρών ψαριών, π.χ. σολομός, γαύρος και σαρδέλες, σε εβδομαδιαία βάση, είναι επαρκής για να έχουμε την ασπίδα προστασίας των ω3 λιπαρών οξέων!

Σε ποια τρόφιμα τα βρίσκουμε;

Λιπαρά, όπως σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, κολιός, γαύρος και τόνος, είναι καλές πηγές ω3 λιπαρών. Τα θαλασσινά αποτελούν, επίσης, μία πολύ καλή πηγή ω3, όπως και τα άγρια χόρτα. Φυτικές πηγές ω3 λιπαρών οξέων είναι ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο, το σογιέλαιο και οι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια).

Τι δείχνουν οι έρευνες;

Έρευνες έχουν δείξει ότι η Μεσογειακή Διατροφή συνδέεται με τη σωστή αναλογία πρόσληψης ω3 και ω6 λιπαρών οξέων. Και αυτό γιατί ευνοεί την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ελαίων, ξηρών καρπών και οσπρίων και τη μειωμένη πρόσληψη κόκκινου κρέατος. Η σωστή αναλογία πρόσληψης είναι 1 προς 4 φορές ω6 λιπαρά οξέα σε σχέση με τα ω3 λιπαρά οξέα. Για να μη διαταραχτεί, λοιπόν, αυτή η αναλογία, συστήνεται η κατανάλωση ελαιολάδου έναντι της μαργαρίνης και του σπορέλαιου. Δυστυχώς, έρευνες που έχουν γίνει στην Ελλάδα όσο και στην υπόλοιπη ευρώπη δείχνουν ότι στα παιδιά η πρόσληψη των απαραίτητων ω3 και ω6 λιπαρών είναι μικροτερη από τις διατροφικές συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας. Επιπλέον, έδειξαν ότι ειδικότερα στην Ελλάδα η πρόσληψη και ω6 και ω3 λιπαρών οξέων είναι χαμηλή τόσο στους ενηλίκους όσο και στα παιδιά, λόγω της χαμηλής πρόσληψης ξηρών καρπών, φυτικών ελαίων, πράσινων λαχανικών και ψαριών. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ανανέωσε πρόσφατα τις συστάσεις του σχετικά με την κατανάλωση λιπαρών στη διατροφή, εστιάζοντας συγκεκριμένα στις διατροφικές ανάγκες των παιδιών. Συγκεκριμένα, συνιστά:
  • Αύξηση της κατανάλωσης των απαράιτητων ω3 και ω6 λιπαρών οξέων με κατανάλωση ψαριών, άγριων χόρτων και ξηρών καρπών, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
  • Μείωση της ποσότητας κορεσμένων λιπαρών και αντικατάστασή τους από απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά, με κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά.
  • Μείωση των τρανς λιπαρών (καθόλου μαργαρίνες, μόνο ελαιόλαδο).
  • Κατανάλωση υγιεινών φυτικών ελαίων και αντικατάσταση των λιπαρών ζωικής προέλευσης, όπως το βούτυρο, που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, με ελαιόλαδο, που αποτελεί καλή πηγή απαραίτητων ωμέγα λιπαρών.

Ξέρατε ότι…

Έχει διαπιστωθεί ότι τα παιδιά τα οποία δεν προσέλαβαν μεγάλες ποσότητες ω3 λιπαρών οξέων κατά τη διάρκεια της κύησης και του θηλασμού ή στην καθημερινή τους διατροφή, εμφανίζουν διαταραχές όρασης, νευρολογικές, συγκέντρωσης, υπερκινητικότητα και δερματικά προβλήματα, όπως εκζέματα και δερματίτιδες, αλλεργίες και άσθμα.Τα ω3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα σε περιόδους πνευματικής καταπόνησης, όπως οι εξετάσεις ή το διάβασμα, επειδή τροφοδοτούν τον εγκέφαλο, αυξάνουν τη συγκέντρωση και την ψυχοκινητική εξέλιξη, βοηθούν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και οξύνουν τα αντανακλαστικά.

Πηγή: Mommy – Σεπτέμβριος 2010 – Τεύχος 182

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου